Kalp Sağlığı İçin Tüketmeniz ve Kaçınmanız Gereken Besinler

Kalp Sağlığı İçin Tüketmeniz ve Kaçınmanız Gereken Besinler

Kalp sağlığı için iyi olan beş gıdaya ve kesinlikle kaçınmanız gereken iki gıdaya yer verdik. Pandemide, sağlığa dikkat etmek önem taşıyor.

Beslenme tavsiyesi almak zaman zaman bunaltıcı olabilmektedir. Görünüşe göre, en azından bazı tavsiyeler değişiyor gibi. Beslenme konusundaki detaylara ayak uydurmak zor olabilir. Bu yüzden, Amerikan Kardiyoloji Koleji (kalp sağlığınız için tam olarak neyin iyi neyin kötü olduğunu incelemeye karar verdi. Journal of the American College of Cardiology’de bu hafta yayınlandı.

İyi Gelen Gıdalar

Kahve

Muhtemelen kahve hakkında pek çok karışık şey duymuşsunuzdur. İyidir, kötüdür, hiçbir şey yapmaz gibi…

Ancak kanıtların çoğu, kahve içmenin sizin için iyi olduğunu gösteriyor. Kardiyologlar, kahvenin bazı sağlık yararlarının, içeriğinde bulunan polifenoller gibi antioksidanlardan gelebileceğini düşünüyorlar. Ancak öte yandan, sağlığa yararlı bu etkileri belirli bir bileşiğe bağlamak ise oldukça güç.

  • Bu maddenin faydası nedir? Bu polifenolik antioksidanlar, insülin duyarlılığını ve glikoz metabolizmasını iyileştiriyor gibi görünüyor. Bilindiği gibi, insülin, vücudun kan glikoz seviyelerini normale döndürüyor. Bu sistem çöktüğünde, Tip 2 diyabet gibi daha büyük metabolik problemlere sebep olduğu ise bilinen bir gerçek.
  • Kahvenin sağlıklı olduğuna dair görüşler nereden geliyor? Bu fikre ait güvencenin çoğu, kahve tüketimi ile kalp sağlığı arasındaki ilişkilerin bulunduğu çalışmalardan geliyor. Bu araştırmalar, günde 3 ila 5 bardak içmenin genel ölüm riskinizi ve kardiyovasküler hastalık riskinizi azalttığını gösteriyor. Ayrıca aritmiler, hipertansiyon, kan lipid (yağ) seviyeleri veya kolesterol üzerinde önemli bir etkiye sahip görünmüyor. Fakat, Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltıyor.
  • Kahvenin tüm türleri faydalı mı? Tabii ki hayır. Kahve aromalı içecekler veya aşırı miktarda şeker eklenmiş kahve ters etki yapmaktadır. İçlerindeki şeker ve kaloriler kalp sağlığına uygun değildir. Bu nedenle, sabahları kahvenizi sade içemiyorsanız bunun da bir çözümü var. Ya fincanınızı mümkün olduğunca az karıştırın yada başka malzemeler ekleyerek içmeye çalışın.

Çay

Kahve gibi, araştırmacılar çaydaki antioksidanların da vücudumuzda olumlu bir etkiye sahip olduğunu düşünüyor. Çay içenler, düşük ila yüksek yoğunluklu lipoproteinlerin daha iyi oranlarına sahip olmanın yanı sıra, daha düşük kardiyovasküler hastalık riskine ve genel ölüm riskine sahip olma eğilimindedir.

Çay içmenin kalp sağlığı için olumlu etkileri bulunmaktadır.
Çay içmenin kalp sağlığı için olumlu etkileri bulunmaktadır.
  • Bu maddenin faydası nedir? Lipoproteinler, vücudunuzun kolesterolü taşımak için kullandığı bileşiklerdir. Burada ek bir bilgi verelim: Kolesterol, vücudumuz için tamamen zararlı bir bileşik değildir. Aksine, hücre zarlarının çalışması için aslında biraz kolesterole ihtiyacınız vardır. Kolesterolün iki çeşidi vardır. Düşük yoğunluklu olanı kötüdür. Çünkü atardamarlarda yağ birikimine neden bulunur. Yüksek yoğunluklu kolesterol ise iyidir. Çünkü bu düşük yoğunluklu kolesterolü kan dolaşımından çıkarırlar.
  • Ama aynı kahvede olduğu gibi, söylenenlerin çoğu, çayınızı aşırı miktarda şeker veya diğer tatlandırıcılarla içmediğinizi varsaymaktadır.

Mantarlar

Mantarlar için “küçük birer besinsel güç merkezleridir” diyebiliriz.

  • Kardiyolojik olarak, anti-inflamatuar bileşikler, antioksidanlar ve D vitamini içerirler. Bununla birlikte, arterlerin sertleşmesini, kolesterolün ve kan basıncını azaltmaya yardımcı olan bir çok başka biyoaktif bileşiğe de sahiprir.
  • Aslında D vitamini içeren bir organizmadır. Bu da, günlük dozun tamamını karşılamak için yalnızca 90 gram düğme mantarı yeterlidir. Bir çalışmada, istiridye mantarı yiyen Tip 2 diyabet hastaları, kan basıncı, kan şekeri ve kolesterol dahil olmak üzere birçok kalp sağlığı ölçümünde önemli bir düşüş yaşadı.
  • Ayrıca yağ oranı düşüktür, tamamen kolesterolsüzdür ve bol miktarda diğer vitamin ve mineralleri içerirler. Kısacası, mümkün olduğunca fazla mantar tüketin.

Omega 3 yağ asitleri

Çoğumuz Omega 3’leri balıklardan biliyor. Ancak, onları bazı bitkilerden de alabiliyoruz. Bu da kalp sağlığı için önem taşıyor.

Omega 3 kalp sağlığı için ihmal edilmemesi gerekiyor. ( @ heartuk.org.uk )
Omega 3 kalp sağlığı için ihmal edilmemesi gerekiyor. ( @ heartuk.org.uk )
  • Ceviz, kanola yağı, keten tohumu yağı ve yeşil yapraklı bitkilerin tümü omega 3 yağ asitleri içerir. Bu nedenle, Omega 3 yönünden eksiklik yaşamak istemiyor ve bunu tüketmenin ekolojik bir yolunu arıyorsanız bu kaynakları incelemenizde fayda var.
  • Kardiyologlar, bir kaynağın diğerinden daha iyi olup olmadığından emin değiller. Ancak, kardiyovasküler hastalıklardan ölüm riskinin, bunları tüketerek önemli ölçüde azaldığı da açıktır. Omega 3’ler, düşük yoğunluklu (kötü) lipoproteinlerin ve trigliseritlerin üretimini azaltır ve böylece genel kalp sağlığınızı iyileştirir.
  • Balığın metil ve cıva gibi sağlığa zararlı olabilen bileşikler içerdiğine dair bazı endişeler var. Son zamanlarda yapılan bir analiz, balık yağı takviyelerinin aslında gösterdiği kadar yardımcı olmayabileceğini öne sürdü. Genel olarak temel vitamin takviyeleri almak daha az tavsiye edilmekte Bu nedenle de, bitkisel kaynaklı Omega 3 almanın daha iyi bir yol olabileceğini öne sürüyorlar.

Bakliyat

Fasulye, mercimek, nohut ve diğerleri… Hepimiz bu lif bakımından zengin, kalp sağlığını geliştiren besinlerden daha fazla tüketmeliyiz.

  • Peki neden? Proteinleri var ve yağları az. Ayrıca, fazla miktarda kompleks karbonhidratları ve kolesterolü düşüren ve antioksidan görevi gören birden fazla bileşiği de mevcut.
  • Bunları yemek, kardiyovasküler hastalık riskinizi azaltabilir, kan şekerini iyileştirebilir ve sağlıklı bir vücut ağırlığı elde etmenize veya sahipseniz bunu korumanıza yardımcı olabilir.
  • Ayrıca, içlerindeki lif, çeşitli bir mikrobiyomu (bağırsağınızda yaşayan sağlıklı bakteriler) desteklemeye yardımcı olur. Bunlar sizde gaza sebep olabilir. Ancak, vücudunuz buna yavaşça uyum sağlayacaktır.

Biraz Tüketilebilir

B12 vitamini

B12 takviyeleri uzun zamandır kalp sağlığı hapları olarak tanıtılıyor. Ancak birçok büyük çalışma, aslında hiçbir faydalarının olmadığını göstermiştir.

  • B12 eksikliğiniz olmadığı sürece (doktorunuz tarafından teşhis edilmesi veya ölçülmesi gerekir), fazladan almak akciğer kanseri gibi diğer hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir.
  • Bazı yaşlı insanlar ve veganlar gibi bir eksiklik görülme riskiniz varsa, ilk olarak doktorunuzla B12 takviyesi alma konusunda konuşun. Ancak sizin için böyle bir risk söz konusu değilse, bu hapları es geçin. B12 ihtiyacınızı balık, süt ürünleri, sığır eti, karaciğer, kümes hayvanları veya yumurtalardan karşılayın.

Alkol

Akşam yemeğiyle birlikte bir kadeh şarap muhtemelen kalbinize faydalı olur.

  • Düşük-orta düzeyde alım, yüksek yoğunluklu (iyi) lipoproteinleri artırdığı, insülin duyarlılığını artırdığı ve diğer şeylerin yanı sıra iltihabı azalttığı için uzun süredir azalmış kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir.
  • Daha ağır kullanıma gelirsek, bu durum pek iyi sonuçlar vermiyor. Yüksek alkol tüketimi kalp krizi, aritmi, hipertansiyon ve felç riskinizi artırır. Ayrıca karaciğerinize zarar verir.
  • Ayrıca, az miktar alkol tüketimi bile kadınlarda meme kanseri riskini artırmaktadır.

Genel olarak, Amerikan Kardiyologlar Koleji, eğer normalde alkol kullanan biri değilseniz, tabii ki sırf kalp sağlığı için bunları yapmanızı tavsiye etmiyor. Ancak, kullanan biriyseniz, tavsiye edilen miktarlardan daha fazla tüketmenizi de (kadınlarda günde bir, erkeklerde günde iki adet) tavsiye etmiyor.

Günlük ürünler

  • Süt ürünleri ile ilgili bir şey şudur: Prensip olarak, yüksek doymuş yağ içeriği kalbiniz için kötü olmalıdır. Gerçekte, güçlü bir etkiye sahip görünmüyor.
  • Bazı analizler, tam yağlı süt ürünlerinin sizin için az yağlı çeşitlerinden daha iyi olduğunu buldular. Dahası, daha doyurucu oldukları ve dolayısıyla daha az kalori almanıza yardımcı olduğu da ortaya çıktı.
  • Bununla birlikte, çok miktarda süt ürünü tüketmemeniz gerektiği de söylenmektedir. Özellikle de şeker içeren (Aromalı yoğurt gibi) türlerden uzak durmakta fayda var..

Belki Biraz Tüketebilirsiniz

Fermente gıdalar

Probiyotiklerin sadece bağırsaklarınız için iyi olduğunu düşünüyorsanız, yanılıyorsunuz.

  • Bazı araştırmalar bunların kalbiniz için de iyi olabileceğini öne sürüyor. Sağlıklı bağırsak mikroplarına sahip olmak, iltihabı bastırmaya ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
  • Genel olarak, fermente süt ürünleri ve yoğurdun kalp sağlığı için iyi olduğunu söyleyebiliriz. Bununla birlikte, kardiyologlar, fermente maddeleri herhangi bir şekilde tavsiye etmek için yeterli miktarda bilimsel olarak sağlam araştırma olmadığını belirtiyorlar. Lipidlerinize ve kan şekerinize faydalar öneren yalnızca küçük, izole çalışmalar olduğu için kesin olarak bildiğimiz tek şey, bunların kalbinize zarar vermeyeceği.

Kaçınmanız Gerekenler

Enerji içecekleri

Enerji içeceklerinde bulunan kafein, vitamin ve diğer uyarıcı bileşiklerin tuhaf karışımları, belki de kalp sağlığınız için en kötü suçlulardan biridir.

  • Bunları içmek aritmi, koroner spazmlar ve ölüm gelişme olasılığınızı artırır. Ayrıca, bu içecekleri tüketen genç bireylerde nöbet, kalp krizi ve kardiyomiyopatiye de neden olabilmektedir. Amerikan Pediatri Akademisi ve Avrupa Birliği gibi birçok sağlık kuruluşu, hiçbir çocuk veya ergenin bunları tüketmemesini tavsiye etmektedir.
  • Bununla birlikte, özellikle enerji içeceği tüketimi ve kalp sağlığı ile ilgili çok fazla çalışma yok. Ancak, şimdiye kadar elde edilen tüm kanıtlar, onlardan uzak durmanız gerektiğini gösteriyor.

İlave şeker

Artık şekerin değil, yağın kalp hastalığı riskinin artmasının şekerin itibarını korumaya çalışan fast food şirketleri tarafından finanse edildiğini öne süren araştırmaların çoğunu biliyoruz. Her alandan doktor, bunun sizin için oldukça korkunç olduğunu düşünmekte birleşmiş durumda.

  • Yiyebileceğiniz günlük sağlıklı sınır düşündüğünüzden daha azdır. Ortalama bir Amerikalı günde 19,5 çay kaşığı şeker tüketiyor. Ancak, önerilen sınır bunun yarısından az. Erkekler için 9 çay kaşığı (38 gram) ve kadınlar için sadece 6 çay kaşığı (25 gram). Referans olarak vermek gerekirse, tek bir Snickers 27 gram şeker içerir.
Kaynak ve Detaylı Okuma
1) Popular Science

Bir Cevap Yazın